아도무카 스바나아사나 Adho mukha svanasana 요가 아래 보는 개 자세 (다운독)

목차

 

 

 

다운독 자세, Dow ward facing pose

아도 무카 수바나사나(Adho Mukha Svanasana)는 "아래 보는 개 자세"로 알려진 요가 자세로, 팔, 다리, 등, 허리, 골반 등 다양한 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 되며, 몸 전체의 에너지를 활성화하는 효과가 있습니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 테이블 자세에서 시작합니다.

2. 손은 어깨너비로, 발은 골반 너비로 벌립니다.

3. 골반을 천천히 들어 올립니다. 엉덩이를 하늘 쪽으로 올리면서 다리를 폅니다.

4. 팔을 곧게 펴고, 발끝은 바닥에 밀착시킵니다.

5. 발 뒤꿈치도 바닥에 밀착시키되, 닿지 않는다면 처음에는 무릎을 살짝 접고 들어 올린 상태에서 수련을 시작합니다.

6. 등은 직선으로 펴고, 머리는 팔 사이로 넣어줍니다. 

7. 머리는 아래로 향하게 하며, 목은 긴장을 풀고 편안하게 합니다.

8. 무릎을 굽히고 바닥에 무릎을 내려놓아 시작 자세(테이블 자세)로 돌아옵니다.

 

 

요가 자세를 하면 좋은 점

1. 등 및 어깨 스트레칭: 등을 펴고 어깨를 뒤로 향하게 하면서 척추와 어깨 주변의 근육을 스트레칭합니다.

2. 허리와 다리 근육 강화: 허리와 다리의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 종아리, 햄스트링, 대퇴근 등이 강화됩니다.

3. 코어 강화: 몸을 지탱하는 동안 복부 근육이 활성화되어 코어를 강화합니다.

4. 긴장완화: 머리를 아래로 향하게 하면 머리와 목 주변의 근육을 강화하고 긴장을 풀어줍니다.

5. 전신 강화: 어깨부터 발끝까지의 근육을 활성화하여 전신을 강화합니다.

6. 순환 개선: 머리를 아래로 향하게 하면서 혈액 순환을 촉진합니다. 이는 전신에 산소와 영양분을 고르게 공급하는 데 도움이 됩니다.

7. 소화 개선:  복부를 압박하여 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

8. 종아리와 발의 유연성: 종아리와 발의 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 손목과 어깨에 부담이 갈 수 있으므로 처음에는 너무 오래 유지하지 말고, 천천히 시간을 늘리도록 합니다. 

 

2. 등을 곧게 편 상태를 유지합니다.

 

3. 임신 중에는 머리가 심장보다 아래로 향한 역자세를 수행할 때 주의가 필요합니다. 

 

4. 고혈압이 있거나 안압이 높은 경우에는 무리하게 자세를 수행하지 않습니다. 아기자세와 같은 변형 동작을 활용하는 것도 좋습니다.

 

 

이 자세는 전신 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 되며, 특히 어깨, 등, 다리, 팔 등 다양한 부위의 근육을 활성화시킵니다. 처음에는 간단한 형태부터 시작하여 천천히 연습하고 몸의 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 특정한 건강상태나 부상이 있는 경우에는 주의가 필요하며, 처음 시도하는 경우에는 조심스럽게 연습하고, 필요에 따라 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

 

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