파스치모타나 아사나 Paschimottanasana 요가 앉은 전굴 자세

목차

 

 

 

 

요가 앉은 전굴 자세,  Seated forward bend pose

파스치모타나 아사나(Paschimottanasana)는 "앉은 전굴 자세"로, 무릎 뒤로 펴진 다리와 허리를 굽혀 몸을 앞으로 숙이는 동작으로 구성되어 있습니다. 

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 매트 위에 앉아 두 다리를 편 상태에서 시작합니다.

2. 양손을 몸 양 옆에 놓아 손바닥이 매트를 향하게 합니다.

3. 숨을 들이마시면서 등을 곧게 세우고 어깨를 뒤로 넓게 펴줍니다.

4. 숨을 내쉬면서 몸을 숙입니다. 

5. 양 손을 다리나 발끝에 닿을 수 있는 만큼 내려가게 합니다. 초기에는 손이 발끝에 닿지 않더라도 괜찮습니다.

6. 복부를 허벅지에 밀착시키며, 머리를 무릎 쪽으로 숙입니다.

7. 동작을 유지하며 숨을 깊게 들이마시고 내쉬며 편안한 호흡을 유지합니다.

8. 천천히 몸을 일으키며 출발 자세로 돌아옵니다. 

 

 

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

 

1. 등, 허리, 어깨 스트레칭: 파시모타아사나는 등, 허리, 어깨 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시킵니다. 긴 시간 동안 이 자세를 유지하면서 등을 굽히면서 각 부분의 근육을 늘릴 수 있습니다.

2. 하체 근육 강화: 다리를 펴고 발끝을 닿도록 끌어당기는 동작으로 인해 대퇴사뇨근과 종아리 근육이 강화됩니다.

3.*코어 강화: 몸을 앞으로 굽히는 동작은 복부 근육을 활성화하여 코어 강화에 도움이 됩니다.

4. 내장기관 마사지: 이 자세는 복부를 압박하여 내장기관에 자극을 주어 소화 기능을 개선하고 내장기관의 혈액 순환을 돕습니다.

5. 스트레스 해소: 전신을 앞으로 굽히면서 몸의 긴장이 풀리고, 두통이나 피로감을 완화하는 데 도움이 됩니다. 호흡을 조절하면서 수행하면 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

6. 뇌 활성화: 머리를 무릎에 가깝게 가져가면서 뇌에 혈액 순환이 증가하고 정신이 명료해지고, 집중력이 높아집니다.

7. 피로 개선: 긴 시간 앉아 있는 등의 피로를 덜어주고, 허리를 펴주어 일상의 피로를 완화합니다.

9. 다리와 골반의 유연성 향상: 다리를 앞으로 뻗으면서 골반이 뒤로 굴러가는 동작으로 인해 다리와 골반이 더욱 유연해집니다.

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 자세를 유지하는 동안 코어 근육을 사용합니다.

 

2. 다리 뒷면 근육이 긴장된 경우, 무릎을 굽힌 상태에서 시작합니다. 

 

3. 무릎이나 허리에 문제가 있는 경우, 의사와 상의 후에 수행하세요.

 

4. 힘을 주며 머리를 발쪽으로 당기지 않도록 주의하세요. 복부의 힘으로 배를 허벅지에 밀착시키는데 초점을 맞추어주세요.

 

파시모타아사나는 허리와 다리를 스트레칭하고, 등을 펴는 데 도움이 되는 자세입니다. 척추의 유연성을 향상하고 신경계를 안정하는 데 도움이 됩니다. 처음에는 손이 발끝에 닿지 않을 수 있으며, 조금씩 연습하여 몸이 유연해질 때까지 천천히 시도하는 것이 좋습니다.

 

참고하면 도움 될만한 다른 요가 자세들

부장가아사나 Bhujangasana 요가 코브라 자세

 

비라바드라아사나 1 Virabhadrasana 1 요가 전사1 자세

 

웃카타아사나 Utkatasana 요가 의자 자세

 

살라바아사나 Salabhasana 요가 메뚜기 자세