말라아사나 Malasana 요가 화환 자세

목차

 

 

화환 자세, Garland pose

말라아사나(Malasana)는 "화환 자세"로 알려진 요가 자세 중 하나로, 골반, 허벅지, 무릎, 발목, 발을 강화하고 엉덩이와 허벅지 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 서서 양 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

2. 무릎을 굽히며 앉습니다. 

3. 양 발은 바닥에 모두 닿도록 하고, 무릎은 발끝을 향하도록 합니다.

4. 양 손을 가슴 앞에서 모읍니다.  

5. 손바닥을 서로 맞대고, 팔꿈치를 무릎에 밀착시킵니다.

6. 등은 곧게 세우고, 가슴을 앞으로 내밀며 손바닥이 가운데로 오도록 합니다.

7. 자세를 유지하며 편안한 호흡을 유지합니다. 

 

 

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

1. 하체 근육 강화: 말라아사나는 종아리, 대퇴근, 햄스트링 등 하체 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 이는 다리의 강도와 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2. 골반 유연성 향상: 말라아사나는 골반을 열고 확장시켜 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 골반이 넓어지면서 골반 주변 근육과 인대를 스트레칭하는 효과가 있습니다.

3. 엉덩이 강화: 이 자세는 엉덩이 근육을 활성화하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 긴 시간 동안 이 자세를 유지하면서 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.

4. 코어 강화: 자세를 유지할 때 복부 근육을 활성화하고 강화시킵니다. 

5. 대장 운동 및 소화 촉진: 이 자세는 대장의 활동을 촉진하고 내장 기관을 마사지하여 소화를 돕는 데 도움이 됩니다. 

6. 척추의 안정성 향상: 자세를 유지하는 동안 척추를 곧게 펴는 동작은 척추의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 자세를 유지하는 동안 가슴을 펴고, 몸이 너무 앞으로 기울지 않도록 주의하세요.

 

2. 무릎이나 고관절, 허리에 통증을 느낄 경우 무리하지 않습니다.

 

3. 처음에는 몸이 편안한 범위에서 시작하고, 시간이 지남에 따라 점차 오래 유지합니다.

 

말라아사나는 골반과 하체를 강화하고 엉덩이를 스트레칭하는 효과가 있습니다. 처음에는 안정적으로 이 자세를 유지하는 것이 중요하며, 시간이 지남에 따라 유연성과 힘을 키워나갈 수 있습니다. 만약 무릎이 편하지 않다면 무리하지 않도록 합니다.

 

 

참고하면 도움 될만한 다른 요가 자세들

 

발라아사나 Balasana 요가 아기 자세

 

우르드바 다누라아사나 Urdhva Dhanurasana 요가 위를 보는 활 자세

 

숩타 마첸드라아사나 Supta Matsyendrasana 요가 누운 비틀기 자세

 

우르드바 프라사리타 에카 파다아사나 Urdhva Prasarita Eka Padasana 요가 한 다리를 위로쭉 뻗은 자세