우르드바 무카 스바나아사나 Urdhva Mukha Svanasana 요가 업독 자세

목차

 

 

 

위를 향한 개 자세, Upward Facing Dog pose

"Upward Facing Dog", 산스크리트어로 "우르드바 무카 스바나아사나" (Urdhva Mukha Svanasana)라고 불립니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 매트에 배를 대고 엎드립니다. 양팔은 어깨 아래에 두고, 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다.

2. 손바닥으로 바닥을 밀어내며 상체를 들어 올립니다. 팔은 쭉 폅니다.

3. 발 등으로 바닥을 밀어내며 허벅지를 들어올립니다.

4. 등 중간부분을 수축하며 가슴을 폅니다.

5. 시선은 정면을 바라보거나 위를 바라봅니다. 

 

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

1. 가슴 및 폐 확장: 가슴을 활짝 열어 가슴 근육과 폐를 스트레칭하는데 도움이 됩니다.

 

2. 허리 강화: 허리를 들어 올리면서 척추 주변의 근육을 강화하고 안정성을 높입니다.

 

3. 어깨와 상체 강화: 어깨, 팔, 상체의 근육을 강화하여 튼튼한 상체를 만드는 데 도움이 됩니다.

 

4. 허벅지 및 종아리 강화: 다리를 들며 허벅지와 종아리 근육을 강화할 수 있습니다.

 

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 허리에 문제가 있는 경우, 특히 디스크 수술 경험이나 허리 통증이 있는 경우 이 자세를 수행하기 전에 전문가와 상의해야 합니다.

 

2. 갑작스럽게 힘을 주거나 자세를 잘못 유지할 경우 손목이나 팔꿈치에 부담이 갈 수 있습니다. 손목에 통증이 있는 경우 손목의 각도를 조절하거나 손목 근육을 강화하는 스트레칭을 추가하는 것이 좋습니다.

 

3. 복부가 늘어나며 허리 아래쪽에 힘이 가해지는 동작이므로, 임신 중인 여성은 복부 압력을 피하기 위해 쿠션이나 블럭을 활용한 변형된 자세로 수행하는 것이 좋습니다.

 

4. 목에 불편함을 느낀다면 너무 고개를 들어올리거나 뒤로 빼는 것을 피하고 목을 편안하게 유지합니다.

 

Upward Facing Dog 자세는 가슴, 어깨, 팔, 허리, 다리 근육을 강화하고 몸 전체를 유연하게 합니다. 자세를 수행할 때는 천천히 움직이고 몸의 감각에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

 

 

참고하면 도움 될만한 다른 요가 자세들

 

 

굽은 등을 펴는 요가동작 Best 5

부장가아사나 Bhujangasana 요가 코브라 자세

나타라자아사나 Natarajasana 요가 댄서 자세

우르드바 다누라아사나 Urdhva Dhanurasana 요가 위를 보는 활 자세