우르드바 다누라아사나 Urdhva Dhanurasana 요가 위를 보는 활 자세

목차

 

 

위를 보는 활 자세, Wheel pose

우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana)는 "위를 보는 활자세"로, 등, 팔, 다리를 강화하고, 유연성을 향상하는 효능이 있습니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 매트 위에 누워 등을 매트에 대고 무릎을 세웁니다. (브리지 자세 준비)

2. 손을 어깨 아래에 두어 손바닥이 매트를 향하도록 합니다.

3. 팔과 다리를 사용하여 몸을 들어 올립니다.

4. 팔꿈치를 펴고 등을 최대한 높이 들어 올립니다.

5. 발끝에서 머리까지 큰 곡선을 그립니다.

6. 자세를 유지하며 숨을 깊게 들이마시고 내쉬어 편안한 호흡을 유지합니다.

7. 돌아올 때에는 머리, 뒷목, 등, 엉덩이 순으로 천천히 몸을 매트에 내려놓습니다.

 

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

1. 가슴 강화: 등을 뒤로 굽혀 가슴을 열고 확장시키는 동작이 있어 가슴 근육이 강화되고 유연성이 향상됩니다.

2. 어깨 강화: 어깨 근육을 강화하고 안정성을 높입니다. 손목과 팔꿈치를 지탱하면서 상반신을 들어 올리는 동작은 어깨를 강화하는 데 도움이 됩니다.

3. 등과 목의 유연성 향상: 목과 등을 뒤로 굽히는 동작은 유연성을 향상시킵니다. 특히 척추를 늘리는 데 도움이 되어 척추의 가동범위가 넓어집니다.

4. 코어 강화: 전체 몸을 들어올리는 동안 복부 근육이 강력하게 활성화되어 코어가 튼튼해집니다.

5. 다리와 엉덩이 근육 강화: 다리를 펴고 발을 바닥에 붙이면서 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다.

6. 허리의 안정성 향상: 허리를 뒤로 굽히면서 허리의 근육을 활성화하고 안정성을 향상시킵니다.

7. 호흡 개선: 자세를 유지하면서 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하는 것은 폐의 기능을 향상시키고 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다.

8. 에너지 촉진: 머리가 심장보다 아래로  간 역자세는 에너지를 촉진하고 몸 전체에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다.

9. 스트레스 해소:몸을 여는 자세는 긴장을 푸는 데 도움이 되어 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다.

10. 자세 정렬: 이 자세는 몸의 자세를 정렬하고 자세를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 처음에는 안전하게 연습하고, 몸이 충분히 강화되기 전에는 자세를 과도하게 시도하지 않도록 주의합니다.

 

2. 등과 팔, 다리의 근육을 강화하고 늘릴 수 있는 스트레칭을 반복하는 것이 이 자세를 수행하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 머리를 들어 올리며 가슴을 펴고 몸 전체의 균형을 유지하는 데에는 많은 힘이 필요하므로, 조심스럽게 접근하고 전문 지도자의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

우르드바 다누라아사나는 몸 전체를 강화하고 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 그러나 고난도의 자세이므로 목, 어깨, 등, 허리에 문제가 있는 경우에는 조심해야 하며, 안전한 수행을 위해서는 전문 지도자의 지도를 받아 안전하게 연습하는 것이 좋습니다.

 

 

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