단다 아사나 Dandasana 요가 막대 자세

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막대기 자세, Staff pose

단다아사나(Dandasana) 또는 "Staff Pose"는 앉아서 편안한 자세를 취하여 척추와 다리를 강화하는 데 도움이 되는 요가 자세 중 하나입니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 매트 위에 앉아서 다리를 뻗습니다.

2. 무릎을 모으고 발목을 몸쪽으로 당겨 정강이 근육을 활성화시킵니다.

3. 양쪽 엉덩이를 바닥에 닿게 하면서 등을 곧게 펴고, 척추를 늘려 상반신을 바닥과 직각이 되도록 합니다. 

4. 양 어깨를 천천히 뒤로 넓게 펴서 가슴이 열리도록 합니다.

5. 양손을 옆에 놓고, 손바닥이나 손목을 매트에 가볍게 대어서 몸을 지탱합니다.

6. 뒷목은 곧게 펴고, 턱을 살짝 쇄골 쪽으로 당깁니다.

7. 자세를 유지하며 깊게 들이마시고 내쉬어서 편안한 호흡을 유지합니다.

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

1. 혈액순환 개선: 다리를 뻗고 앉은 자세를 유지하는 동안 혈액순환을 촉진하며, 다리 근육을 강화합니다.

2. 등과 척추 정렬: 등과 척추를 일직선으로 유지하여 정자세로 앉는 방법을 연습할 수 있습니다.

3. 코어 강화: 몸을 일직선으로 유지하는 동안 복부 근육이 활성화되어 코어를 강화합니다.

4. 다리 근육 강화: 다리를 뻗으면 대퇴근, 정강이 등 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 발끝을 내밀어 다리를 뻗을 때 발목에 힘이 많이 들어갈 수 있습니다. 경련이 나지 않도록 주의합니다.

2. 어깨는 편안하게 내려놓고 펴진 상태를 유지합니다.

3. 허리와 등을 펴서 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 척추를 느끼면서 수련합니다.

4. 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

 

단다아사나는 기본적이면서도 중요한 자세로, 몸 전체를 정렬하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 자세를 유지하는 동안 깊게 숨을 들이마시고 편안하게 유지하는 것이 중요합니다. 처음에는 몸이 불편하지 않도록 부드럽게 연습하고, 조금씩 자세를 향상시키는 것이 좋습니다.

 

 

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