다누라아사나 Dhanurasana 요가 활 자세

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활 자세, Bow pose

다누라아사나(Dhanurasana) 또는 "Bow Pose"는 등, 어깨, 허리를 강화하고 척추를 유연하게 만드는 데 도움이 되는 전신 강화 자세 중 하나입니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 매트 위에 엎드린 자세에서 시작합니다.

2. 무릎을 구부립니다. 

3. 두 손을 뒤로 뻗어 발목의 안쪽 또는 바깥쪽을 잡습니다.

4. 다리를 들어 올리면서 머리와 상반신도 들어 올립니다

5. 발목을 잡아당기면서 어깨와 가슴을 위로 높이 들어 올립니다.

6. 얼굴은 앞쪽을 향합니다.

7. 자세를 유지하며 깊게 들이마시고 내쉬어서 편안한 호흡을 유지합니다.

8. 숨을 내쉬면서 다리와 상반신을 천천히 매트에 내려놓습니다.

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

1. 등과 허리 근육 강화: 등과 허리 부분의 근육을 강화하여 척추의 안정성을 향상시킵니다.

2. 다리 근육 강화: 다리를 들어리면서 대퇴근, 햄스트링, 종아리 등 하체 근육을 강화합니다.

3. 코어 강화: 몸을 들어올리는 동안 복부 근육이 활성화되어 코어 강화에 도움이 됩니다.

4. 가슴 확장: 가슴을 확장시켜 호흡을 개선하고, 흉부 근육을 강화합니다.

5. 감정적인 해방: 몸을 활 같은 모양으로 굽히면서 몸의 긴장을 푸는 동작은 감정적인 스트레스를 해소하고 마음을 평정시키는 데 도움이 됩니다.

6. 폐활량 증가: 흉부를 확장시켜 호흡을 깊게 하면서 폐활량을 증가시킵니다.

7. 혈액 순환 촉진: 몸 전체를 활용하는 동작은 혈액 순환이 촉진되어 각 부분에 영양분과 산소가 공급됩니다.

 

요가 자세를 할 때 주의할 점

 

1. 허리에 통증이나 문제가 있는 경우 부상의 위험이 있으므로 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

 

2. 발목을 잡을 때 목에 과도한 힘을 주며 강제로 뒤로 젖히지 않도록 주의해야합니다. 

 

3. 어깨와 목을 뒤로 너무 무리함 빼지 않도록 주의하세요. 이로 인해 어깨에 무리가 가거나 부상의 위험이 있을 수 있습니다.

 

4. 포즈를 유지하는 동안 깊게 들이마시고 깊게 내쉬면서 균형을 유지합니다. 호흡을 제어하면서 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

다누라아사나는 등을 강화하고 척추를 뒤틀어주어 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 척추를 깊게 늘리는 자세이므로 몸의 상태에 따라 조절하여 수행하며, 특히 허리, 등, 목의 불편을 느낄 때에는 적절한 지도와 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

 

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