에카 파다 라자카포타사나 Eka Pada Rajakapotasana 요가 한 다리 비둘기 자세

 

한 다리 왕 비둘기 자세, One-legged king pigeon pose

에카 파다 라자카포타사나(Eka Pada Rajakapotasana), 또는 "One-Legged King Pigeon Pose"로 알려진 이 요가 자세는 골반과 엉덩이 스트레칭을 위한 고급 자세입니다. 엉덩이와 대퇴사두근을 스트레칭하고, 허리를 비롯한 전신의 유연성을 키울 수 있습니다.

 

 

요가 자세 하는 방법

 

1. 다운독 자세에서 시작합니다.

2. 오른쪽 무릎을 오른쪽 손 뒤에 위치하도록 내립니다. 

3. 동시에 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 발등 정면을 매트에 대고 발등을 늘립니다.

4. 엉덩이와 허벅지를 천천히 바닥으로  내립니다. 

5. 등은 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 넓게 펼쳐서 가슴이 열리도록 합니다.

6. 머리는 정면을 향하거나 여유가 된다면 천천히 뒤로 기울이며, 앞목을 늘어나게 합니다. 머리가 발목이나 발끝 쪽으로 갈수록 스트레칭이 의 강도가 깊어집니다.

7. 자세를 유지하며 깊게 들이마시고 내쉬어서 편안한 호흡을 유지합니다.

8. 반대편인 왼쪽 다리를 앞으로 내리고, 같은 방법으로 자세를 수행합니다. 

 

 

요가 자세를 하면 좋은 점

 

1. 힙 스트레칭 및 엉덩이 강화: 힙의 앞과 뒤를 깊게 스트레칭하면서, 엉덩이 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.

2. 가슴 및 어깨의 개방: 가슴과 어깨를 열고 확장합니다.

3. 전신의 균형과 안정성 강화: 자세를 유지하는 동안 몸의 균형을 유지하고, 코어와 하체 근육을 사용하여 안정성을 향상시킵니다.

4. 호흡 제어: 자세를 유지하며 깊은 호흡을 연습하는데 도움이 됩니다.

5. 허리와 척추의 스트레칭: 허리와 척추를 늘려주면서 일상적인 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 스트레스 해소: 몸을 펴면서 깊은숨을 통해 신경계를 안정화시켜 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

 

에카 파다 라자카포타사나는 몸을 유연하게 하며, 동시에 정신을 집중하고 안정시킵니다. 그러나 이는 상당히 고급 수준의 요가 자세이므로, 충분한 기간 연습 및 안전한 기초 자세를 갖춘 사람들이 시도하는 것이 좋습니다. 처음에는 요가 강사의 안내를 받거나, 필요에 따라 블록이나 베개를 활용하여 부드럽게 연습하는 것이 좋습니다.

 

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